El Método Pilates
El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico (y, como se explica más adelante, también mental) creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph H. Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología, ballet o yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. El método Pilates se basa asimismo en el uso de la mente para controlar el cuerpo, buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda.
Actualmente, el método Pilates se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.
La historia de Joseph Pilates
Joseph Pilates (Mönchengladbach, Alemania, 1880 – Nueva York, Estados Unidos de América, 1967) fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. Comenzó a desarrollar su método en Inglaterra al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración.
Trabajó como enfermero, desarrollando una metodología propia para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, trapecio, silla y barril).
Con el tiempo desarrolló un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.
En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método.
Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.
Durante su vida, Joseph Pilates escribió dos libro, titulados “Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física” y “Regreso a la vida a través de la contrología” (ver Tabla 1).
Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska (el lector interesado en la biografía de Joseph Pilates puede consultar la Tabla 2 para un desarrollo biográfico más detallado).
Principios fundamentales del Método Pilates
Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:
· Alineamiento
· Centralización
· Concentración
· Control
· Precisión
· Fluidez
· Respiración
Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible.
A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Se trata de un ejercicio muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.
Con el paso de los años, el Pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el Pilates original con distintas disciplinas.
También se han modificado algunos aspectos originales. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace.
No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos, y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente.
Por lo que respecta a los derechos sobre el uso de la técnica Pilates, en el año 2000, tras un proceso legal que duró cuatro años y que enfrentó a Sean Gallagher, que había registrado la marca “Pilates”, con Ken Endelman y Balanced Body Inc., el término fue considerado como un nombre genérico para un tipo de ejercicio, como yoga o karate. Esto ha tenido una importante repercusión, ya que desde entonces el término puede ser usado por cualquiera que lo desee, puesto que no existe una certificación oficial como profesor del método.
Pilates y obesidad infantil
El artículo que comentamos en este número se titula “efecto de la práctica de 4 semanas de Pilates sobre la composición corporal en mujeres jóvenes” ( Effect of 4 weeks of Pilates on the body composition of young girls ), realizado por Russell Jago y colaboradores y publicado en 2006 en la revista Preventive Medicine (Medicina Preventiva).
Es por todos sabido que la práctica regular de actividad física se ha asociado a una reducción del riesgo de obesidad entre los niños y adolescentes, y esto es especialmente importante en el caso de las chicas, las cuales suelen tener niveles de actividad física menores que los chicos (1). El método Pilates goza de una gran popularidad entre la población femenina (2). Se trata de un método que consiste en ejercicios de contracción muscular de bajo impacto, realizados en forma de actividades que entrena la musculatura nuclear o interna del cuerpo (3). Los autores de este estudio quisieron estudiar si el Pilates ejercía algún efecto positivo sobre la masa corporal, circunferencia de la cintura o presión arterial de un grupo de chicas jóvenes. Otro de los aspectos que los autores quisieron estudiar es si estas niñas mantenían la motivación necesaria para asistir a la sesión de Pilates de forma continuada, ya que uno de los motivos por los que han fracasado muchas estrategias para combatir el sobrepeso en adolescentes es precisamente la falta de motivación para vincularse a actividades físicas.
En el estudio participaron 30 niñas con una edad media de 11 años, a las que se ofreció clases diarias de Pilates en colchoneta durante 4 semanas. Cada clase tuvo una duración de 1 hora y fue llevada a cabo por un instructor de Pilates certificado. Se utilizó asimismo un grupo control de participantes que continuaron con sus actividades habituales en la escuela y a las que se ofreció clases de Pilates opcionales una vez terminado el estudio.
Se recogieron las siguientes variables: fecha de nacimiento, altura, peso, índice de masa corporal (IMC), circunferencia de la cintura, presión arterial y otros parámetros cardiacos (por ejemplo, un subgrupo de 4 participantes fue sometido a monitorización de la frecuencia cardiaca).
Antes de llevar a cabo el estudio, los autores comprobaron que los dos grupos que habían constituido al azar (es decir, grupo de niñas que recibirían Pilates y grupo control formado por niñas que no recibirían Pilates) no presentaban diferencias importantes respecto a las variables a estudiar (principalmente peso, altura e índice de masa corporal, entre otras). Este tipo de comparaciones se hacen para evitar el denominado “sesgo de selección”, que consiste en la selección de grupos que difieren entre sí de forma significativa en alguna de las variables a estudiar. Así, por ejemplo, si por azar las chicas del grupo control fueran más delgadas (de media) que las niñas asignadas al grupo de Pilates, al final del estudio, podríamos concluir de forma errónea que el Pilates tiene un efecto negativo al incrementar la obesidad (y viceversa en el caso opuesto, es decir, si por azar las niñas seleccionadas para el grupo de Pilates fueran más delgadas antes de empezar el estudio, podríamos concluir de forma errónea que ha sido el Pilates lo que les ha hecho adelgazar…). Así, los autores comprobaron que no había diferencias a priori en los valores medios de la altura, peso, circunferencia de cintura y otras variables relevantes para el presente estudio.
Una vez finalizadas las cuatro semanas de intervención mediante Pilates, se procedió a analizar los resultados recogidos durante el estudio. Se constató que las niñas acudían con la misma ilusión al principio del estudio y al final del mismo, siendo el porcentaje de asistencia a las clases de un 75%. Durante las clases, las niñas presentaron una frecuencia cardiaca media de 104 latidos por minuto, y el esfuerzo percibido medio fue de 5.9 (en una escala subjetiva de 1 a 10), con un disfrute medio de 4.4 (en una escala subjetiva de 1 a 5).
A la hora de evaluar el efecto sobre la composición corporal, se utilizó el índice de masa corporal (IMC), que es una cifra calculada a partir del peso y la talla de un individuo que nos informa de la relación entre éstos (así, una persona con un IMC<25 se considera en sobrepeso), con la finalidad de poder comparar a las niñas entre sí (de otra forma, las diferencias en la altura nos harían imposible poder comparar el peso antes y después de forma objetiva). Para obtener los valores “normales” para el IMC en niñas de esa edad, los autores consultaron las tablas ya publicadas sobre IMC en niñas de edades comprendidas entre los 11 y los 12 años, y vieron hasta qué punto las participantes se ajustaban a las tablas de normalidad. Transcurridas las 4 semanas del estudio, los autores pudieron comprobar que las niñas que habían realizado Pilates presentaban una variación en su índice de masa corporal que las hacía estar más cerca de los valores considerados normales para la población general. Los autores pudieron comprobar que esta reducción en el peso se dio tanto en las niñas que presentaban obesidad como en aquellas que estaban inicialmente más sanas. Por este motivo, los autores postulan que las niñas en sobrepeso se podrían beneficiar potencialmente de una exposición más prolongada al método Pilates.
Por otra parte, las niñas manifestaron que el Pilates no les dejaba muy cansadas, y así lo indicaban también los datos sobre la frecuencia cardiaca, dado que el Pilates no es una actividad aerobia. Por este motivo, los autores han sugerido la asociación del Pilates con otras intervenciones más intensas con la finalidad de potenciar este efecto sobre el índice de masa corporal en las niñas más obesas. Otra posibilidad para conseguir este objetivo sería la combinación del Pilates con otras actividades de carácter más aeróbico, como por ejemplo el baile. De hecho, estudios previos han demostrado que este tipo de actividad tiene una influencia positiva sobre los niveles de insulina (4).
Otro aspecto positivo del presente estudio es que en él las niñas disfrutaron y asistieron de forma regular a las clases de Pilates. Esto es particularmente relevante porque se ha comprobado que el bajo nivel de asistencia es uno de los factores que ha contribuido al actual fracaso a la hora de incrementar la actividad física de los adolescentes (5). Otro aspecto que los autores valoran de forma positiva es el bajo coste de la intervención, que implica únicamente la presencia de un instructor, el espacio necesario y las colchonetas, motivo por el cual podría ser incluido en muchos programas escolares.
En todos los estudios científicos publicados en revistas metodológicamente rigurosas se incluye un apartado de “limitaciones”, en el que los propios autores describen las posibles limitaciones de su estudio. En nuestro caso, los autores reconocen como posibles limitaciones el pequeño tamaño de la muestra, la corta duración de la intervención y la ausencia de diversidad de edades en la muestra. Por este motivo los autores consideran que el presente estudio debería ser considerado un estudio piloto, por lo cual sería importante replicarlo en otros grupos de edad y en otros centros.
En conclusión, en este estudio la participación durante 4 semanas en sesiones diarias de Pilates tuvo un efecto positivo sobre la composición corporal de niñas de edades comprendidas entre los 10 y los 12 años, las cuales por otra parte disfrutaron de las sesiones y asistieron de forma regular a las mismas. Todo ello sugiere que el Pilates podría ser una técnica útil para incrementar la actividad y reducir la epidemia de obesidad que azota a los adolescentes en la actualidad.
REFERENCIAS
1. Jago, R., Anderson, C., Baranowski, T., Watson, K., 2005. Adolescent patterns of physical activity: differences by gender, day and time of day. Am. J. Prev. Med. 28 (5), 447–452.
2. Chang, Y., 2000. Grace under pressure. Ten years ago, 5,000 people did the exercise routine called Pilates. The number now is 5 million in America alone. But what is it, exactly? Newsweek 135 (9), 72–73.
3. Siler, B., 2000. The Pilates Body. Broadway Books, New York .
4. McMurray, R.G., Bauman, M.J., Harrell, J.S., Brown, S., Bangdiwala, S.I., 2000. Effects of improvement in aerobic power on resting insulin and glucose concentrations in children. Eur. J. Appl. Physiol. 81, 132– 139.
5. Pate, R.P., Saunders, R.P., Ward, D.S., Felton, G., Trost, S.G., Dowda, M., 2003. Evaluation of a community-based intervention to promote physical activity in youth: lessons from active winners. Am. J. Health Promot. 17 (3), 171–182.
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